2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平。

近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是改善睡眠的“天然良药”。

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研究证实:

抗阻运动有助于改善睡眠

2025年1月,《睡眠医学》上的一篇文章介绍,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。

实验持续数周,其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:

入睡时间缩短:平均比有氧运动组快15—20分钟入睡。

睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。

深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了20—30分钟,显著优于有氧运动组。

研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而让人更容易进入睡眠状态。

还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素(这是一种帮助调节睡眠的天然物质)的水平,同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、愉快。

坚持的时间越长,抗阻运动的效果越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人需要坚持更长的时间。

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这五类抗阻运动

推荐你试试

以下是一些在家就能轻松完成的抗阻运动,希望对你有帮助。

自重深蹲

双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑

面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。

弹力带划船

将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以锻炼背部肌群。

臀桥

仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1—2秒后缓慢放下。

哑铃推肩(可用水瓶替代)

坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张,加强上肢的肌肉力量。

在进行以上动作训练之前,一定要评估自己的身体,如果有异常情况,要听从专业医生的建议。

科学研究已证实,每周3次、每次20分钟的家庭锻炼,可以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠做准备吧。

监制丨王元

主编丨张志达

(央视新闻客户端)

(图片来源网络侵删)