原创 越休越疲劳的你，一码一肖100准学会休息了吗
“一眨眼假期就过完了，早知道就不眨眼了。”每次休假过后，许多人仍感精疲力竭。虽然有足够的时间休息，却越休越累，这种现象的根源是什么？实际上，不同职业、不同生活方式的人，需要的休息方式大不相同。休息不仅仅是睡觉，更是有针对性地“修复”大脑和身体，恢复身心活力。
疲劳有很多种，你是哪一种？
了解疲劳背后的生理和心理机制，能帮助我们更有针对性地休息。疲劳通常分为体力疲劳、脑力疲劳和情绪性疲劳。
体力疲劳，通常由肌肉和能量系统的消耗引起，伴随乳酸堆积、肌肉微损伤等现象。身体可通过营养摄取和充足睡眠等进行自我恢复。脑力疲劳更多涉及大脑中的神经递质(如多巴胺、去甲肾上腺素)的消耗，长期集中注意力会导致认知资源的过度使用。情绪性疲劳则来自长期压力导致的焦虑等负面情绪，它可能影响激素水平，增加体内的炎症反应，进而导致慢性疲劳。因此，有效的休息既包括为身体补充能量，也包括修复脑力和情绪。若对此认识不足，方法失当，就会让你感觉越休越累。
在现代社会，休息障碍还与超负荷的信息接收有着密切关系。你是否存在这样的问题：即便已经意识到身心很累了，还是莫名其妙地抱着手机刷个不停。在当今信息爆炸的时代，尤其是对于年轻人来说，信息过载已成为隐性疲劳的主要来源。许多人在工作之余选择用社交媒体、短视频、游戏等娱乐方式放松，但这些活动如果过度也会刺激大脑，甚至让人比工作时还累。由于屏幕上的信息是碎片化且快速更替的，大脑一直处于“高频处理”的状态，这会耗费大量认知资源，导致脑疲劳。而长时间注视屏幕，也会造成视觉疲劳、头痛、颈椎不适等问题。
对此，我们应进行信息“排毒”，通过设定屏幕使用时间、提高信息管理效率、短时“断网”等方式，把自己从信息爆炸中解救出来。
根据职业选择休息方式
科学休息，应针对不同职业制定不同的休息策略。
对于从事高度紧张工作的人(如急诊医生、金融交易员等)而言，可以采用减压与放松结合的休息策略。正念练习是一种非常有效的减压方法，它通过关注当下，避免头脑的“自动驾驶”模式，帮助大脑从应激状态中解脱出来。每日10~15分钟的正念冥想可以显著减轻压力，提升专注力。通过运动、舞蹈等方式，可以帮助身体将压力释放出来。自然疗法也颇为有效，亲近自然(如在公园散步或远足)可以帮助神经系统从应激状态中恢复，自然景观和声音能够降低皮质醇水平，缓解紧张。
轮班工作者的生物钟常常被打乱，容易导致睡眠障碍、情绪波动以及长期疲劳的累积。其挑战在于如何让身体在非传统的休息时间里快速恢复。对此，重新调节生物钟与提高睡眠质量非常重要。应尽量创造“封闭式”休息环境，确保睡眠环境的黑暗与安静。可以使用遮光窗帘、耳塞和白噪音机，尽量模拟夜间睡眠环境，帮助入睡和深度休息。
如果长时间的连续睡眠无法保证，可以尝试分段睡眠策略，将休息时间分为两段或三段，但每段至少保证90分钟的完整睡眠周期，以确保进入深度睡眠。通过光照疗法，可调节体内褪黑素的分泌。轮值夜班结束后，可以暴露于自然光或特制的光照灯前，帮助身体逐渐恢复正常的生物节律。
学会为情绪“休息放假”
很多人并不清楚，自己的情绪与心理在经过超长待机后，也需要休息。心理和情绪上的疲劳往往伴随着交感神经系统的过度激活，这种状态会引起持续的压力反应，使得恢复变得更加困难，这时可以从调节自律神经系统入手。
自律神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，前者负责“战斗或逃跑”(fight or flight)反应，后者负责“休息与恢复”(rest and digest)反应。长时间的情绪压力会导致交感神经系统的持续过度激活，抑制副交感神经的功能，使得身体难以进入真正的修复状态。我们常说的“情绪稳定”，其实就是二者平衡的表现。
深长的腹式呼吸能有效激活副交感神经系统。通过延长呼气时间，可帮助身体进入放松状态。常见的4-7-8呼吸法(吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒)是一种简单有效的神经调节方法；冷敷或冷水浴，可以降低交感神经的兴奋度，促进副交感神经的恢复。冷敷颈部的迷走神经尤其有效，这也是冬泳令人着迷的原因之一。
长期的情绪疲劳可导致情绪耗竭，衍生职场倦怠等问题。情绪耗竭不仅会拖累工作表现，还可能影响个人的社交关系和生活质量。
书写，是情绪恢复的系统化方法之一。情绪疲劳者可以通过写日记等方式，记录并梳理自己在工作和生活中的情感体验，从而帮助释放内在的情绪压力，情感表达能够有效降低应激水平；情绪支持网络不可或缺，尤其是同行或朋友的互助，可以显著增强心理恢复能力。
休息其实并不简单，它涉及神经系统、肌肉系统、情绪与认知功能的全方位修复。对于不同类型的工作者，基于其疲劳的性质，科学地调节不同系统的恢复节奏，是真正实现“回血”的关键。在信息过载和工作压力巨增的现代社会，休息也应成为一门被重视的科学。(作者李瑾系首都医科大学附属康复医院副主任技师；作者刘铁军系首都医科大学附属康复医院副院长、主任医师)
作者：李瑾 刘铁军
原标题：《“排毒”与“回血” 越休越疲劳的你，学会休息了吗》
我记得去年3月抵达日本履新时，日本媒体在机场问过我同样的问题，我的回答是努力维护发展健康稳定的中日关系，因为这符合两国人民的根本利益。近一年来，我怀着这样的信念和愿望，同日本各界人士广泛接触，努力推进中日各领域交流合作。对于两国之间存在的问题，我始终主张按照中日四个政治文件确立的各项原则妥善管控处理。这不仅是过去两国关系重建发展的宝贵遵循，也是未来行稳致远的根本保障。
记者2月29日从中国载人航天工程办公室获悉，中国载人航天工程今年将统筹推进空间站应用与发展和载人月球探测两大任务，向着建设航天强国的奋斗目标迈出坚实步伐。目前，中国空间站应用与发展阶段各项工作正按计划稳步推进，载人月球探测工程登月阶段任务各项研制建设进展顺利。
中国经济的底气来自于多个方面。一是有社会主义市场经济的体制优势，既发挥市场经济的长处，又发挥社会主义制度的优越性，为中国经济长期稳定发展提供了制度保障。二是有超大规模市场，中国人口达14亿，中等收入群体超过4亿人，未来十几年将达到8亿人，消费需求广阔且增长潜力巨大。三是有配套完整的产业体系，中国是唯一拥有联合国产业分类中全部工业门类的国家，2022年制造业增加值占全球比重约30%，产业体系配套完整的供给优势对中国经济保持强劲内生动力发挥重要作用。四是有大量高素质劳动力。中国的“人口红利”正在向“人才红利”提升，人才资源总量、研发人员总数均居全球首位，高技能人才超过6000万，每年1000多万大学生走入社会，这些都是中国发展的独特优势。五是绿色转型卓有成效，中国过去10年以年均3%的能源消耗增速支持了6.6%的经济增长，是全球能耗强度降低最快的国家之一，“绿色经济”已不是赔钱经济，而已成为新的增长源。六是科技创新能力不断增强，高新技术企业数增加至约40万家，独角兽企业数量居世界第二，2023年全年发明专利授权量92.1万件。综合上述因素，我们对中国经济充满信心。
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