最近有些网友想了解

超慢跑这项最近很火的运动

据说超慢跑燃脂效果更好？

运动起来很轻松？

还对膝盖友好？

1 冬季更适合超慢跑

1.燃脂更高效

超慢跑运动强度在最大氧气消耗量的50%左右，正处于高效燃脂区间，人体脂肪代谢会更高。

2.血糖、血脂、血压都受益

超慢跑有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究证明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

3.运动门槛低，更容易坚持

对场地要求低

可以在户外也可以在家进行原地超慢跑。

舒适度比较高

超慢跑比较舒适，运动后也不容易感到“精疲力尽”。

4.对膝盖比较友好

超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小，比较适合初跑者、体重较大者和中老年人，对膝盖比较友好。

5.更适合冬季

在室内也可以进行。

在室外进行运动时，天气寒冷，体温会有所下降，从而导致血液循环加速、心率升高，此时再进行强度比较高的运动，会增加心脑血管疾病发生风险。而超慢跑通过降低跑步速度，可以有效调节心率，使运动更加舒适‌。

2 超慢跑正确打开方式

1.运动前，应针对膝、踝关节进行热身活动。

2.身体姿态要挺拔。

3.腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频，前脚掌先着地，脚后跟后落地，轻轻接触地面。

4.速度通常稳定在每小时4至6公里，步频达到每分钟180步，心率每分钟100至120次。

5.跑起来最好遵循8字原则：不酸、不痛、不硬、不喘。

6.每次运动30分钟，每周3至5次。

3 超慢跑注意事项

1.适度原则

2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

高血压患者

每周3至5次，每次30分钟以上可受益。

高脂血症、糖尿病患者

配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练。

老年人及其他慢性病患者

需结合自身实际情况及医嘱判断。

3.指压板并不适合所有人

有的人在进行原地超慢跑时，会在脚下放置一块指压板。这种方式确实有一定好处，但并不适合所有人。

老年人或平衡感不佳的人

增加跌倒风险。

患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

心脏病患者

需随时关注心率、血压，控制运动时间，以免刺激过度。

增加脊柱负担

在不平坦的地面上活动，身体为了保持平衡，可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担。

4 不想进行超慢跑

快走也是不错的运动方式

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：

每秒走2至3步，每分钟120至144步。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

注意：

当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20至30分钟以上，才能有效锻炼心肺功能，但也不能运动过度，每天快走7000至10000步为宜。